捏腿上的肉都是紧绷的肌肉，而没有锻炼的部位，例如小臂却没有任何变化。

    第二是体重先增后减，但并不多，跑前体重78.1公斤，跑后一个月体重79.1公斤，跑后两个月体重降到了77，2018年年底增加了高强度的间歇跑，体重现在维持到75.3。

    第三就是受伤增加，在大量跨平台训练中，肌肉和关节、韧带等组织过度劳累，在疲劳状态下即使做很简单的动作，都会受伤。我的右腿膝下韧带受伤就是因为跑完当天回家蹲下吃桃子拉伤，只是个简单的深蹲（在前天跑了人生第一次半马，量大了）。

    第四就是饮食。虽然右腿拉伤，但我依然保持隔天跑的计划，每次刚开始跑小腿落地时膝盖下部会痛一下，但忍过两公里就不明显了，配速也能恢复正常。就这样我跑了两周，但腿依然没好。直到我连续吃排骨补钙，我的膝盖才有了明显好转，按压也没有明显的痛感。

    好的饮食能加快身体各组织的修复，快速恢复体能，这里需要强调的是，少食多餐的重要性，这样做能让身体储能保持在一个持续充沛的水平，不会大幅波动，有利于运动水平发挥。

    同样的食量，你一天只吃两顿，能量利用效率会大大下降，身体无法在短时间内抹平饥饿的枯竭。

    这也是为什么你前天没有好好吃饭，第二天在饱食后两小时长跑，身体状态依然不理想的原因。

    第五就是跑前至少一天（最好长期充分科学地摄入）必须要有充分的蛋白质及多样食物补充，如果象有些人为了节食减肥只吃谷类是无法满足长距离跑的需要。

    我尝试了几次在周末只吃燕麦和小米粥来减脂，但这严重影响了我长跑的状态和感受，跑过5公里，明显感觉身体没有了能量，表现在双腿无力、手臂摆动无力发麻，呼吸吃力，身体沉重，无法继续坚持下去。而在营养充足的情况下，这种感受在10公里以后才会出现，并且可以克服，不会出现无法继续的情况。

    第六就是对身体盐分和微量元素的重视。有一段时间我的饮食很清淡，很少摄入盐分，在长跑后程会有明显的肌肉控制下降（即使踩在平地，小腿或大腿肌肉也会时而抽搐一下，造成不可控损伤）。研究人员发现，一位身体健康的跑步者，并不需要比普通人摄入更多的额外的盐分（注意，在合理区间内），即便他身体中钠离子处于一个相对较低的水平，这也不会影响到他在比赛中的成绩。所以，要保证在合理范围内，不能太高也不能太低。

    第七就是休息。当然我在这点上没出现过问题，那就是每次大运动后充分休息，给身体修复和补充的时间。

    这里强调一下，休息除了被动休息外（睡觉不动）还包括主动休息，就是对身体进行充分的拉伸和。

    长时间被动休息对身体恢复没有好处，反而降低身体对运动的适应性。比如连续两天吃了睡睡了吃，什么也不做，科学的休息是间歇性的，在吃睡中间穿插一定的轻量活动，让身体的器官和肌肉保持运动适性。

    第八尽量不要让身体受伤。一旦出现受伤要停止相关部位的训练，保证足够休息和，在完全恢复后再进行恢复训练，不可带伤硬加训练和强度，否则小伤变大伤，结果就是更长时间的修复甚至永久失去运动机能，其次，带伤训练不利于身体其他部位功能充
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